Fortalecimento do core no Pilates: a base que sustenta o seu dia a dia

Você usa o core o dia inteiro, mesmo sem saber

Levantar da cadeira. Pegar a criança no colo. Carregar a sacola do mercado. Ficar em pé enquanto o ônibus freia. Em todas essas situações tem um grupo de músculos trabalhando nos bastidores pra manter o seu tronco firme, e você nem percebe, até ele começar a falhar. Esse grupo é o core.

Quando ele está fraco, a conta chega de formas que ninguém costuma associar: dor nas costas no fim do dia, postura desabada, equilíbrio ruim, cansaço em tarefas simples. Quando ele é bem trabalhado, acontece o contrário. A coluna fica mais protegida, você se move com mais segurança, e movimentos que pareciam pesados ficam leves.

A boa notícia é que dá pra treinar esse grupo de propósito, e o Pilates é um dos melhores caminhos pra isso. Esse post explica o que é o core, por que ele enfraquece com o tempo e o que muda quando você o fortalece do jeito certo.

O core não é o seu abdômen

Quando as pessoas falam "core", costumam imaginar o reto abdominal, o músculo do tanquinho. Mas o core é um cilindro:

• Transverso abdominal na frente e nas laterais, envolvendo o tronco como um cinto
• Multífidos ao longo da coluna, músculos pequenos que ligam uma vértebra à outra
• Diafragma no topo
• Assoalho pélvico embaixo

Essa é a camada profunda. Ela não te empurra pra frente como os músculos grandes. Ela estabiliza: mantém a coluna neutra e firme o suficiente pra que braços e pernas se movam com força sem o tronco desabar. É recrutada em tarefas finas: sustentar a postura, antecipar um movimento, respirar.

O músculo do tanquinho (reto) e os oblíquos são a camada superficial. Eles flexionam e giram o tronco. Crunch treina bem essa camada. Não treina necessariamente o que está embaixo. Dá pra ter "abdômen forte" e core fraco.

Por que o core enfraquece

Três coisas empurram o core profundo pra um cenário de fraqueza progressiva:

Falta de estímulo específico. Os estabilizadores profundos são ativados em tarefas sutis. Quem passa oito horas sentado e se move pouco não dá esse desafio pra eles. Resultado: atrofiam mais rápido do que os músculos que aparecem no espelho.

Treino que pula a camada profunda. Crunch, abdominal de impulso, até algumas pranchas feitas no embalo recrutam a musculatura superficial e deixam a profunda parada. Você reforça o que já era forte e ignora o que estava fraco.

Dor que vira desuso. Quando a coluna dói, o instinto é parar de se mexer. Os estabilizadores profundos, que já estavam subusados, enfraquecem ainda mais, e a próxima crise chega mais forte.

A ciência: o que o Pilates faz com o core

Em 2023, uma revisão sistemática publicada na Healthcare reuniu oito ensaios clínicos randomizados sobre Pilates e ativação da musculatura do core em pessoas com dor lombar crônica. Os autores olharam a espessura muscular medida por ultrassom, um indicador direto do tamanho e do recrutamento dos músculos profundos.

O Pilates não é inferior a exercícios de dose equivalente, e pode ser superior a exercícios não equivalentes ou a nenhum exercício, para melhorar a força da musculatura do core medida pela espessura muscular [1].

Traduzindo: onde foi medido, o Pilates aumenta o core profundo. Não é discurso, é número.

Um segundo estudo de 2023, no Journal of Functional Morphology and Kinesiology, foi um nível mais fundo. Os pesquisadores usaram ultrassom pra ver quais exercícios de Pilates recrutam mais o transverso abdominal, comparando cinco movimentos clássicos em 44 mulheres com pelo menos três anos de prática. O ranking, da maior pra menor ativação: dead bug, prancha lateral, hip roll, hundred e posição básica [2]. A lição não é "faça dead bug". É que o recrutamento do core profundo muda conforme o exercício e a execução, o que explica por que como você faz importa mais do que quantas vezes você faz.

E um estudo de 2024 no Frontiers in Physiology comparou praticantes experientes de Pilates (mais de dois anos, pelo menos quatro sessões por semana) com iniciantes. Dois achados se destacam. O grupo experiente mostrou atividade abdominal por eletromiografia em torno de 50% da contração voluntária máxima ou mais durante os exercícios, com ativação significativamente maior dos oblíquos externos em todos os seis movimentos testados. E pontuou bem mais alto no Functional Movement Screen, um teste de qualidade de movimento (18,7 contra 14,9), indo melhor em agachamento profundo, afundo e elevação de perna estendida [3]. Os iniciantes, em contraste, se apoiavam em compensações, ativando por mais tempo a musculatura posterior do tronco pra dar conta de um core que ainda não fazia o trabalho dele. O core foi treinado com tempo e constância. A função veio junto.

Pra não passar a mensagem errada: para ganho de força máxima em idosos saudáveis, a evidência ainda é escassa e de baixa qualidade. Uma meta-análise de 2024 com 24 ensaios não conseguiu recomendar o Pilates especificamente pra esse desfecho [4]. O que a evidência sustenta bem é justamente o que treino de core deveria ser: ativação profunda, controle motor, resistência, função, e benefício em quem tem dor lombar.

Como o Pilates fortalece o core na prática

A diferença pra fazer crunch em casa é o foco no controle. Não é repetir até cansar. É recrutar a musculatura certa, na hora certa, com a dose certa de carga. Na prática, isso vira:

• Ativação dos estabilizadores profundos em quase todo exercício, mesmo os de braço e perna, porque o tronco precisa ficar firme enquanto os membros se movem
• Movimento lento, sem impulso, em que cada centímetro depende de recrutamento ativo, não de embalo
• Carga dosada pelas molas do reformer, da cadeira ou do cadillac, com progressão sem peso axial pesado
• Respiração coordenada com o movimento, recrutando diafragma e assoalho pélvico junto com o transverso

É por isso que tanta gente treme nos primeiros meses: é o core profundo sendo chamado pra fazer algo que nunca tinha feito de forma consciente. Já explicamos esse fenômeno em por que trememos durante o Pilates.

Pra que serve um core forte

Não é estética. Um core profundo que funciona:

• Protege a coluna nas tarefas do dia a dia: levantar peso, agachar, girar o tronco
• Melhora o equilíbrio, porque tronco estável é a base de qualquer movimento de membro
• Transfere pra postura sentada e pro próprio jeito de andar
• Reduz dor lombar, como mostra a evidência em pacientes com dor crônica

Cada corpo é único

Antes de qualquer trabalho de core, três regras valem:

1. Avaliação médica. Dor persistente, irradiação pra perna, dormência ou perda de força pedem ortopedista ou fisiatra antes do exercício.
2. Profissional habilitado guiando a execução. "Ativar o transverso" parece simples. Fazer isso de verdade, em vez de contrair o reto, em vez de prender a respiração, em vez de compensar com o glúteo, exige olho treinado.
3. Consistência. Toda evidência citada aqui mostra benefício com prática regular. Aula isolada não fortalece core. A literatura sobre Pilates e dor lombar aponta 1 a 2 sessões por semana, ao longo de algumas semanas, como dose mínima eficaz.

Por que a Soliê faz desse jeito

A literatura é clara num ponto: o efeito do Pilates depende de dose, individualização e técnica. Turma grande, sem correção individual, sem progressão pensada pro corpo de cada um, dilui o efeito, justamente porque a ativação do core profundo é sutil e fácil de mascarar com compensação.

Por isso, na Soliê, no Água Verde em Curitiba, cada aula é individual ou em dupla, com no máximo 2 alunos por instrutora. Isso permite:

1. Avaliar histórico e exames antes de qualquer exercício
2. Adaptar cada movimento pra condição, lesão e nível atual
3. Corrigir em tempo real o alinhamento, a respiração e a ativação correta
4. Progredir de verdade conforme o core responde, sem pular etapa nem ficar parado no mesmo nível

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Referências

1. Franks J, Thwaites C, Morris ME. Pilates to Improve Core Muscle Activation in Chronic Low Back Pain: A Systematic Review. Healthcare (Basel), v. 11, n. 10, p. 1404, 2023. DOI: 10.3390/healthcare11101404
2. Tsartsapakis I, Gerou M, Zafeiroudi A, Kellis E. Transversus Abdominis Ultrasound Thickness during Popular Trunk-Pilates Exercises in Young and Middle-Aged Women. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, v. 8, n. 3, 110, 2023. DOI: 10.3390/jfmk8030110
3. Ko HS, Jung HU, Park TY, Song JK, Wang J, Jung HC. Comparisons of functional movements and core muscle activity in women according to Pilates proficiency. Frontiers in Physiology, v. 15, 1435671, 2024. DOI: 10.3389/fphys.2024.1435671
4. Oliveira LS, Oliveira RG, Silva TQ, Gonzaga S, Oliveira LC. Effects of pilates exercises on strength, endurance and muscle power in older adults: Systematic review and meta-analysis. Journal of Bodywork and Movement Therapies, v. 39, p. 615-634, 2024. DOI: 10.1016/j.jbmt.2024.02.021

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Quer experimentar?

Se você quer fortalecer o core com base no que a ciência mais recente recomenda, vem fazer uma aula experimental gratuita com a gente.

A gente avalia, conversa, adapta. E mostra na prática a diferença entre fazer abdominal e treinar o core de verdade.

O core sustenta tudo o que você faz em pé. Está na hora de treinar o que você não vê.